一系列练习

一系列减肥运动

今天谁不梦想拥有一个美丽而健康的身材?每个人都以自己的方式实现这一目标。有的人节食,禁食,许多人去健身房训练,并训练教练,有的人在家锻炼,锻炼正确的肌肉群。在所有现有方法中,进行体育锻炼是调节身材,增强语气和改善身体的最佳方法。

一组精选的练习可以解决许多问题。这意味着燃烧脂肪,抽气,抗击严重的疾病和度过愉快的休闲时光,始终可以确保良好的心情。尝试创建自己的独特程序,我们将为您提供帮助。

一组减肥练习的特征

打算去哪里学习都没关系。它可能是健身房或您的公寓。只有将力量训练和心脏训练成功结合在一起,才能通过综合方法来取得良好的效果。

当然,最大的效果是间隔训练,它涉及密集执行选定的动作。但是经典的培训计划并没有失去其意义。为什么复杂:

  • 如果您比较不同类型的训练,有氧训练可使您在相同的持续时间内燃烧更多的体内脂肪。但值得注意的是,脂肪燃烧过程仅在进行运动时发生。最终它停止了。
  • 减肥运动的特点
  • 力量训练消耗的卡路里更少,但训练结束后其效果会持续6个小时。您已经完成锻炼,并且肌肉继续燃烧脂肪。

结论:最好将两个选项结合使用。我们以力量练习开始本课程,以有氧运动结束本课程。在第一种情况下,碳水化合物被燃烧,在第二种情况下,脂肪被直接燃烧。

所有肌肉组的一组练习的频率和持续时间

减肥涉及燃烧食物中的卡路里。如果您真的想减肥然后调理身体,专家建议您每周锻炼3至5次。在这种情况下,除了所选择的练习之外,还应考虑定期散步,在新鲜空气中慢跑,游泳等。

每个活动的持续时间都不同:

  • 如果您的训练仅包括有氧运动,则需要训练30分钟至1个小时才能获得最大的效果。该时间段必须包括10分钟的预热。其余时间专门用于伸展运动和基本练习。
  • 仅力量训练课程应持续45至90分钟。休假时间是根据培训目标以及所实施的计划单独计算的。通常,重复之间的间隔不超过40秒,练习之间的间隔不超过一分半钟。
  • 减肥运动的频率
  • 具有力量和心脏负荷的复杂课程至少要持续一个小时。最初,大约需要45分钟进行体重或重量锻炼。然后,他们将至少20分钟用于有氧运动。

您需要什么设备

培训计划的完整性和完整性取决于可用和必需的运动器材。在健身房中,这很容易,因为所有必需的设备都可用。在家里,并非总是可以安装某些模拟器。在这种情况下,正确确定优先级并自己选择可以找到模拟器的练习非常重要。

例如,有氧运动需要健身车和跑步机。但是,如果您在街上慢跑或游泳,就可以不用它。另一个便宜的选择是跳绳。您还将需要以下清单:

  • 体操垫。
  • 权重。
  • 哑铃。
  • 健身球或健身球。

此设备使复杂的培训过程更加有效。使用它,在短短几个月内,您将看到出色的效果,您可以通过输入自己喜欢的旧牛仔裤或衣服来感受它。

训练前热身

无需对全身未加热的肌肉进行任何锻炼。否则,受伤的风险会增加几倍,扭伤的风险也会增加。热身应该从头到脚,从腿开始,从上到下。有效的热身运动包括以下动作:

做减肥运动前先热身
  • 站直,手臂沿接缝和腿分开。我们朝不同的方向缓慢转动头部。我们也做圆周运动。
  • 我们握紧拳头,用刷子做圆周运动,仔细训练该部位的肌肉。
  • 为了温暖肩膀和手臂,我们来回摇摆。我们在肘部弯曲手臂,并做圆周运动。
  • 将您的手放在腰上。我们向不同的方向倾斜身体。在这种情况下,骨盆应保持不动。
  • 将臀部沿一个圆圈移动,首先朝一个方向移动,然后再朝另一个方向移动。我们花时间,我们做的顺利。
  • 以90度角将腿弯曲到膝盖。在此位置顺时针和逆时针旋转臀部。
  • 将腿放在脚趾上,并在两个方向上依次旋转。
  • tip起脚尖。我们像弹簧一样起伏在上面。

在家减肥的最佳锻炼方法

加热完成了吗?现在是时候直接开始体操,锻炼以训练所有肌肉群的时间了。参观健身房时,专家会参与训练场,训练场根据减肥的物理形式选择动作。在家里,您只需要依靠自己的力量和知识即可。

在家减肥运动

接下来,您可以熟悉家用减肥专家针对初学者最有效的减肥和肌肉抽筋复合物之一。

最佳练习将帮助您更快地获得所需的结果。

臀部

  • 静态蹲坐。将双腿比肩膀宽,在膝盖处稍微弯曲使其成90度。我们在这个位置上安定下来。尝试保持尽可能长的时间。然后我们站直,站起来,稍事休息,然后再次重复。
  • 经典蹲坐。这是创建漂亮的硬屁股的最佳练习。它以与静态相同的方式执行,但不固定在下蹲中。我下车,我们马上起来。我们重复所需的次数。
  • 跳出。下蹲。让我们从这个位置跳起来。然后我们回到起始位置。我们试图跳得尽可能高。这将使臀部膨胀得更快更好。

对于腿

  • 展开和腿部伸展。我们背靠背躺在运动垫上。我们将手放在臀部下面,抬起伸直的腿。在这个位置上,我们将双腿伸开。我们尝试将腿尽量拉到一侧,以使大腿内部感觉到拉紧。
  • 跪蹲。我们站在地板上,跪在地上。向前伸胳膊。我们依次坐在每个臀部上,身体的身体稍微偏向一侧。我们会尽快进行这项练习,以免失去平衡。
  • 腿部减肥运动
  • 相扑深蹲。我们接受常任职位。我们张开双腿,向外弯曲膝盖和脚。在这个位置上,我们缓慢而缓慢地蹲下,以感受一下当前的肌肉抽动情况。下蹲后,我们停顿几秒钟,然后伸直。
  • 摆动双腿。我们躺在我们这边。我们弯曲位于膝盖下方的支撑腿,并将其向前移动。我们开始将大腿尽可能抬高。我们的行动相当缓慢。然后将其放低,转到另一侧,然后再次重复此练习。

肚皮

  • 卷发。我们躺在地上。腿伸直,双手绑在头后面。我们开始将肩blade骨从地板上撕下来,扭动并试图靠近膝盖。让我们慢慢回去。进行锻炼时,我们尽量不要捏脖子。
  • 扭曲扭曲。膝盖弯曲躺在地板上。我们总是双手合十。扭转身体,使肘部接触另一侧,使肘部接触。
  • 抬起你的腿。在仰卧位置,将伸直的双腿抬高至45度角。我们试图在这个位置上保持尽可能长的时间。
  • 复杂的腿抬高。躺在你的背上,手臂伸向两侧。在此位置,我们抬高拉直的支脚以与表面形成直角。我们尽可能缓慢地降低它们,以使肌肉的负荷更大。

背面

背部减肥运动
  • 我们躺在地上,在接缝处伸出手臂。我们在膝盖弯曲双腿。在这个位置,我们将骨盆提升到最大可能的高度。我们尽力抵抗。这项运动非常适合您的背部,腹部和臀部。
  • 从双腿弯曲的俯卧姿势,抬起手臂。然后我们拉直并伸展双腿。我们会尽可能缓慢地进行此操作,同时还要使臀部保持不动。然后我们放下腿,开始抬起上身。我们终于走了。我们按此顺序进行练习。
  • 我们躺在我们的肚子上。我们同时抬起手臂和腿。我们尝试将自己固定在这个位置上几秒钟。因此,让我们回到开始并再次重复。

双手

  • 从地面俯卧撑。我们躺在地面上,重点放在弯曲的膝盖上。我们张开双臂,而不是肩膀。我们增加了所需的次数。
  • 从替补席上俯卧撑。您可以使用椅子或普通椅子。我们背对着工作设备站立并放下手。我们拉直并放松双腿。我们开始坐在重物上,弯曲胳膊肘。然后我们慢慢回到起始位置。
  • 静态。让我们保持挺直,尽量保持背部挺直。在胸部高度向前伸胳膊。在可接受的位置,我们会保持尽可能长的时间。直到手臂的肌肉开始散发疼痛。

专家的建议

在为一般发展的体育教育选择一组练习,计划和开展培训课程时,请遵循经验丰富的专业人士的一些提示:

  • 回想一下,快速而成功的减肥是有经验的初学者在家或在健身房进行的有效锻炼,并具有适当的营养。当然,可以使您的生活更轻松,并采取某种饮食,但效果可能不会持久。通过体育锻炼,您的身体将保持多年的完美状态。
  • 如何通过运动减肥
  • 我们将时间专门用于培训过程。规律性是成功结果的保证。您无法推迟或重新安排课程。否则,您将永远无法实现自己的梦想。
  • 我们设定目标并实现它们。重要的是,它们切合实际,而不是“每周减少15公斤”。
  • 动机是第一位的。没有朋友的劝说,亲戚们吃的好吃不应该让你误入歧途。只是一块巧克力,一块饼干-失败的可能性很大。所有的工作都会尘土飞扬。正确而持续地激励自己。暂时保留欲望。
  • 尽可能经常拍照。记录您减肥期间的所有时刻。因此,您可以跟踪更改,并确保每次都有意义。它也是健康和激励人的。
  • 包括生活中的额外体育锻炼。报名参加舞蹈,开始踩踏并在公园散步的频率更高。这不仅是机会,可以更快地抽动身体,而且还有很大的空闲时间,可以帮助您找到自己。

结合尝试背部,腹部,手臂和腿部锻炼-改变身体的机会。全部掌握在您手中。